تمرين متكامل لشد البطن والظهر

24-04-09, 03:00 AM

تمارين للعضلات السفليه للبطن و الظهر

ارتخاء عضلات البطن السفلي ( الكرش) و آلام اسفل الظهر علامتين تدلان علي ان العضلات في هذه المنطقه غير مشدوده بشكل سليم . هذا بالاضافه ان هذا قد يظهرك بمظهر اكبر من سنك بعشر سنوات . التمارين التاليه تركز علي هذه العضلات ، فسوف تشد عضلات اسفل البطن كما ستقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري، مما يظهرك بمظهر افضل و جذع اكثر نحافه ، كما تقلل فرصه الاصابه بآلام اسفل الظهر .

التمرين الاول :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، و اشبك يديك خلف ظهرك .

ببطء اخفض جذعك نحو الارض حتي تستند ذراعيك علي الارض تماما . عد الي وضع البدايه ، و كرر التمرين 10 مرات .

التمرين الثاني :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارفع جذعك الي وضع الجلوس و المس بمرفقك الايمن ركبتك اليسري ، اخفض الجذع الي وضع البدايه ثم ارفعه الي وضع الجلوس مره اخري ، و المس بمرفقك الايسر ركبتك اليمني. قم الي وضع الجلوس 10 مرات .
لو لم تتمكن من القيام بهذا التمرين ، ابعد مقعدتك قليلا عن الحائط و حاول مره اخري . كلما زادت قوتك اقترب من الحائط حتي تصل للوضع المبين في الشكل .

التمرين الثالث:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول، واضعا يديك خلف ظهرك .

ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، وفي نفس الوقت اثني ركبتك اليسري نحو الصدر .

اخفض الجذع و افرد الساق اليسري مع ابقاءها بعيدا عن الارض. كرر التمرين 5 مرات لكل ساق .

التمرين الرابع:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول ، واضعا يديك خلف ظهرك .

ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، وافرد ساقك اليسري الي الامام و اجعلها بعيده عن الارض . كرر التمرين 8 مرات لكل ساق .

التمرين الخامس:
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، افرد ساقيك معا الي الامام بعيدا و ارفعهما عن الارض . عد الي وضع البدايه ، وكرر التمرين 8 مرات .

التمرين السادس :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارفع جذعك الي وضع الجلوس ، و في نفس الوقت ارفع ساقك اليسري مفروده الي الاعلي . عد الي وضع البدايه و كرر التمرين 5 مرات لكل ساق .

التمرين السابع :
ابدأ من وضع البدايه الموضح في الشكل الاول .

ارفع ساقيك و اخفض ذراعيك حتي تتقابل وتلمس باطراف اصابع يديك طرفي قدميك . عد الي وضع البدايه ، كرر التمرين 8 مرات . هذا التمرين يزيد من قوة عضلات البطن و اسفل الظهر ، هو تمرين قوي ، ولكن حاول معه بجديه .